Der letzte Ernährungsplaner,
den Sie jemals brauchen
für Muskelaufbau
Ihr Körper wird im Fitnessstudio aufgebaut, aber in der Küche geformt. Lassen Sie die KI die schwere Arbeit übernehmen.
Schneller Proteinrechner
Finden Sie Ihre optimale Proteinzufuhr in 2 Sekunden
Basierend auf aktueller Sporternährungsforschung (Schoenfeld & Aragon, 2018)
Warum ein KI-gesteuerter Plan
besser ist als ein starrer Zeitplan
Schluss mit Raten. Lassen Sie Wissenschaft und KI Ihre perfekte Muskelaufbau-Ernährung berechnen.
Keine "Clean Eating"-Langeweile
Vergessen Sie endlose Hähnchenbrust mit Reis. Unsere KI generiert abwechslungsreiche Mahlzeiten, die Ihre Makros treffen, ohne 7 Tage das Gleiche zu essen.
Makro-Präzision
0,8g bis 1g Protein pro Pfund Körpergewicht, optimale Kohlenhydrate für Energie und die richtigen Fette für den Hormonhaushalt. Alles wissenschaftlich fundiert.
Passt sich Ihrem Zeitplan an
Training am Morgen? Sie bekommen mehr Kohlenhydrate zum Frühstück. Abendtraining? Ihre Pre-Workout-Mahlzeit wird automatisch angepasst.
Wie unsere KI
Ihren Bedarf berechnet
Wir raten nicht. Unsere KI nutzt die wissenschaftlich validierte Mifflin-St-Jeor-Gleichung, um Ihren Grundumsatz (BMR) zu berechnen, wendet dann Aktivitätsmultiplikatoren an und addiert einen berechneten Überschuss für den Muskelaufbau.
Die Formel
BMR = (10 × Gewichtkg) + (6,25 × Größecm) − (5 × Alter) + 5
Dann multipliziert mit Ihrem Aktivitätsfaktor (1,2 - 1,9) und Überschuss (10-20%)
Montags-Ernährungsplan
2,850
kcal-Ziel
185g
Protein
320g
Kohlenhydrate
75g
Fette
35g
Ballaststoffe
So funktioniert es
Von der Eingabe zu den Gains — wir kümmern uns um die Ernährung, damit Sie sich aufs Training konzentrieren können.
Schritt 1
Daten eingeben
- Gewicht & Größe
- Körperfettanteil (optional)
- Trainingsplan
Schritt 2
Stil wählen
- Vegan / Vegetarisch
- Keto / Low-Carb
- Mischkost
Schritt 3
Generieren & Wachsen
- 7-Tage-Ernährungsplan
- Vollständige Rezepte
- Einkaufsliste
Ihr täglicher
Muskelaufbau-Zeitplan
Kein Grübeln mehr, was Sie essen sollen. Ihr Dashboard zeigt die richtige Mahlzeit zur richtigen Zeit — optimiert für Muskelproteinsynthese und Trainingsleistung.
- Pre- & Post-Workout-TimingMahlzeiten rund um Ihr Training geplant
- Klare Makro-ZieleWissen Sie genau, wie viel Protein Sie erreichen müssen
- Einfaches TrackingMarkieren Sie Mahlzeiten mit einem Tippen als erledigt
Makro-perfekte Mahlzeiten für den Muskelaufbau
Ein Tag voller Gains
Ein typischer Tag für einen 82-kg-Athleten mit Fokus auf Muskelaufbau. Gesamt: ~2800 kcal, 180g Protein.
Protein-Haferflocken mit Beeren
Gegrillter Hähnchensalat
Teriyaki-Lachs-Bowl
Lachs & Spargel
* Dies ist nur ein Beispiel. Ihr Plan wird vollständig auf Ihre Ziele personalisiert.
Intelligente Einkaufsliste mit genauen Mengen
Intelligente
Einkaufsliste
Kein zielloses Umherirren im Supermarkt mehr. Erhalten Sie eine automatisch erstellte Liste mit genauen Mengen für Ihr wöchentliches Meal Prep, nach Regal sortiert für maximale Effizienz.
- Kombinierte Zutaten2 Rezepte brauchen Hähnchen = kombinierte Menge
- Regal für Regal sortiertObst & Gemüse → Protein → Milchprodukte → Vorrat
- KostenschätzungWissen Sie vor dem Einkauf, was Sie ausgeben werden
Häufig gestellte Fragen
Wie berechnet die KI meinen Kalorienbedarf?
Wir verwenden die Mifflin-St-Jeor-Formel als Basis, kombiniert mit Ihrem Aktivitätsniveau und Trainingsvolumen. Dann addieren wir einen Überschuss von 10-20% für den Muskelaufbau, abhängig von Ihrer Erfahrung und Ihren Zielen.
Kann ich Mahlzeiten tauschen, wenn mir etwas nicht schmeckt?
Selbstverständlich! Sie können jede Mahlzeit mit einem Klick durch eine Alternative mit ähnlichen Makros ersetzen. Die KI stellt sicher, dass Ihre Tagesziele bestehen bleiben.
Ist das auch für Vegetarier geeignet, die aufbauen möchten?
Ja! Wir haben umfangreiche Rezepte für vegetarische und vegane Sportler. Denken Sie an Seitan, Tempeh, Hülsenfrüchte und pflanzliche Proteinpulver — alles optimiert für den Muskelaufbau.
Wie oft sollte ich meine Maße aktualisieren?
Wir empfehlen, Ihr Gewicht wöchentlich und Ihre Körpermaße monatlich zu aktualisieren. Die KI passt Ihre Kalorien- und Makroziele automatisch an, wenn Sie Fortschritte machen.
Validiert von Heumins Ernährungs-KI
Unsere KI ist mit über 500 Peer-Reviewed-Publikationen zur Sporternährung trainiert, darunter Forschung der International Society of Sports Nutrition (ISSN), des Journal of the International Society of Sports Nutrition und führender Universitäten. Alle Empfehlungen folgen evidenzbasierten Richtlinien für Muskelhypertrophie und sportliche Leistung.
Bereit, Ihren
Muskelaufbau ernst
zu nehmen?
Schließen Sie sich Tausenden von Sportlern an, die ihren Muskelaufbau mit personalisierten KI-Ernährungsplänen beschleunigen.